A todos nos gusta tener la capacidad de pasar noches en vela para preparar un examen o un trabajo, o para ir a una fiesta. Pero imagine lo que sentiría si toda su vida consistiera en una noche en vela tras otra... para siempre. Si usted se siente como una piedra en lugar de dormir como una, debe encontrarse entre el enorme - y creciente - número de personas cansadas que sufren insomnio. De hecho, sólo en Estados Unidos cada año unos 10 millones de personas consultan a su médico para recibir ayuda por sus desórdenes de sueño.
Aunque la medida requerida de sueño varía de persona a persona, la mayoría de nosotros necesitamos entre 7 y 9 horas de descanso nocturno.
El insomnio puede tener repercusiones serias, incluyendo:
- Hacernos sentir fatigados y apáticos
- Cambiar nuestro estado anímico
- Disminuir nuestra velocidad mental y productividad
- Debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a los virus
- Ser uno de los principales factores de accidentes automobilísticos cada año
- Aumentar el ausentismo laboral
- Provocar accidentes laborales graves
Por esto es importante tomar medidas para prevenir el insomnio. Afortunadamente, algunos cambios simples en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar el descanso. Veamos cómo:
1. Clasifique su problema
La palabra insomnio describe cualquier episodio de sueño no reparador, dificultades en conciliar el sueño, frecuentes despertares, o levantarse demasiado temprano en la mañana. Las mujeres y las personas mayores son las víctimas más frecuentes.
Por eso, para superar el insomnio, usted primero debe clasificar el tipo que está sufriendo, porque cada tipo presenta sus desafíos particulares y requiere un tratamiento diferente. Los tres tipos básicos son: a) insomnio transitorio, b) insomnio de corto término y c) insomnio crónico.
a) Insomnio transitorio
El insomnio transitorio es una perturbación de los patrones de sueño que dura sólo por unas pocas noches. Suele estar relacionado con jet lag, excitación, stress, enfermedad o cambio horario del sueño.
La buena noticia es que quienes sufren este tipo de insomnio pronto vuelven a la normalidad, y las pastillas para dormir colaboran con el proceso. Aunque son inconducentes y hasta peligrosas si se usan por largo tiempo, en términos cortos estas pastillas ayudan a proveer alivio sin temor de dependencia o una pérdida gradual de su efectividad.
b) Insomnio de corto término
Este insomnio es algo más serio porque persiste por alrededor de 2 o 3 semanas. Los factores que contribuyen pueden ser el cambio de trabajo, problemas familiares, una enfermedad más seria, dificultades financieras, o la muerte de alguien cercano.
c) Insomnio crónico
Se trata del tipo más raro y serio, con episodios que duran más que unas pocas semanas.
Para combatir el insomnio crónico, primero usted debe buscar la posibilidad de que se trate de un síntoma de otro problema de salud subyacente. Vea un médico para asegurarse de que enfermedades del corazón, diabetes, epilepsia, menopausia o artritis, o la condición del embarazo, no sean los responsables de la pérdida de sueño. Además, algunas medicaciones prescritas para ciertos problemas de salud como la presión alta o el asma pueden también afectar el sueño.
Aparte, usted también debería identificar los factores psicológicos. Si se siente triste, inútil y sin ánimo, puede tener una depresión. De hecho, uno de los síntomas principales de la depresión es la imposibilidad de volver a dormirse después de haberse despertado muy temprano. Tratando las condiciones mentales, puede con frecuencia aliviarse el problema de sueño que es sólo una manifestación de un problema mayor.
2. Cambiar la dieta y la rutina de ejercicios
Aunque es agradable culpar al insomnio por materias que no podemos controlar (como el jet lag, dificultades financieras o stress), muchos casos se deben a hábitos de vida, como por ejemplo: cafeína, alcohol, comida, fumar y ejercicio.
a) Cafeína: Es la causa conocida más extendida de insomnio; si no deja de moverse en la cama por la noche, comience disminuyendo la cafeína. Es un ingrediente del café, el té, las bebidas colas, el chocolate y algunos remedios como las pastillas para el dolor de cabeza. Es un estimulante y una pesadilla para aquellos que tienen dificultades para dormir. Especialmente para los sensibles, su efecto puede durar hasta 20 horas. Considere si este es su problema.
b) Alcohol: El alcohol es engañoso. Usted puede suponer que el licor actúa como sedante y en principio ayuda a inducir el sueño. Sin embargo, el alcohol aligera y fragmenta el sueño, causando que usted se despierte cuando su cuerpo lo metaboliza. Usted puede creer que ha perdido totalmente el conocimiento, pero no está recibiendo el verdadero descanso que necesita. Si tiene dificultades para dormir, intente limitar la ingesta de bebidas cerca de la hora de sueño.
c) Comida: Sí, todos tendemos a sentirnos adormilados después de una comida pesada, pero esto también es engañoso: las comidas pesadas en realidad nos mantienen despiertos mientras su sistema digestivo trabaja un tiempo extra. Además, evite las comidas grasosas y muy condimentadas, que causan acidez, el MSG (encontrado comúnmente la comida china), y todos aquellos ingredientes que causen gases. A cambio, una buena alimentación puede mejorar la calidad de sueño. La leche - excepto para quienes sufren intolerancia a la lactosa -, por su parte, tiene un aminoácido que el cuerpo convierte en un componente que mejora el sueño en el cerebro. El calcio es un agente relajante natural junto con muchas otras vitaminas tales como las del grupo B y el magnesio.
Si le molesta el hambre en la noche, tome un pequeño alimento antes de dormir. Algunas comidas en particular promueven la producción de melatonina, una hormona asociada con el principio del sueño. Entre estas se encuentra el queso cottage, los frutos secos de soja, el pollo, las semillas de zapallo y el pavo. Finalmente, las comidas altas en carbohidratos, tales como el pan, actúan sobre otra hormona esencial, la serotonina, que reduce la ansiedad y contribuye a un sueño refrescante.
d) Fumar: Para quienes tienen un sueño liviano, la nicotina es un verdadero problema. Es un estimulante que aumenta la presión arterial, aumenta el ritmo cardíaco y estimula la actividad cerebral. Sin embargo, si dejar de fumar le provocará una ansiedad descontrolada, considere que esta estrategia no servirá para su propósito, e intente sólo disminuir de a poco la cantidad de cigarrillos diarios.
e) Ejercicio: El ejercicio regular es un promotor del sueño. Pero si usted se ejercita muy cerca del horario de sueño, el aumento de su ritmo cardíaco y el metabolismo harán que su cuerpo esté demasiado excitado para dormir. Por eso, ejercitarse hacia el final de la tarde es lo ideal, porque todavía hay tiempo hasta la noche para relajarse.
El ejercicio tiene el mismo efecto inductor del sueño que un baño tibio. Ambas actividades ayudan a aumentar la temperatura del cuerpo, y el cuerpo reacciona produciendo melatonina, para bajar naturalmente su temperatura.
3. Mejore su entorno de sueño
- Puede parecer obvio, pero haga la cama lo más cómoda posible. Experimente con lo que le funciona mejor a usted, sea un cambio en la dureza o tipo de colchón, la/s almohada/s, el abrigo, etc.
- Escoja una posición que conduzca al sueño. Esta es con frecuencia la posición en que se encuentra cuando se despierta. Si su cónyuge es una causa de su dificultad para dormir (porque ronca, o patea, por ejemplo), piense en la posibilidad de comprar una cama más grande, poner una almohada entre medio, o usar tapones de oídos. Si su pareja va muchas veces al baño en la noche, deje que use el lado de la cama que esté más cerca de allí.
- Protéjase del gran reloj luminoso. Éste no sólo produce una luz distractora, sino que es un recordatorio estresante de que todavía no se ha dormido. El acto de preocuparse por no poder dormir es, en sí mismo, un factor suficiente para mantenerlo despierto.
- Controla la cantidad de luz en su dormitorio. La iluminación excesiva no sólo afecta a sus ojos, sino que también influye sobre la producción hormonal que ayuda a establecer un ciclo de sueño saludable. Use una máscara de sueño si es necesario.
- Cuando se trata del ruido, algunas personas encuentran que los sonidos repetitivos facilitan más el sueño que los intermitentes y abruptos. Tapones de oídos o un sonido de fondo tal como un ventilador pueden ayudar a esconder el sonido perturbador (como ladridos de perros, una fiesta en la casa de al lado, etc.). Otra opción a considerar es una máquina (o software) de sonido para el sueño (white noise machine). Son aparatos o programas que reproducen sonidos monótonos y relajantes para tapar ruidos molestos y estimular el descanso.
- Controlar el termostato. Las temperaturas extremas, sean frías o calientes, no colaboran para nada con el sueño. Asegúrese de mantener siempre una habitación aireada y temperada.
4. Reacomode su programa de sueño
- Intente mantener un horario de descanso similar noche tras noche. Sin duda es difícil para aquellos que tienen que cumplir con turnos, pero para quienes pueden, el mantener el mismo horario para acostarse y levantarse cada día (incluso fines de semana), más allá del tiempo efectivo de sueño que logre, ayudará a establecer un ritmo regular de descanso.
- No más siestas. Aunque en ocasiones son refrescantes, una buena siesta no puede sustituir el descanso de una noche completa de REM, y perpetúa el ciclo de mal sueño.
- No vea sus deudas, arregle sus uñas, dirija un juego, coma la comida, etc., en la cama. Usted debe asociar su cama solamente con la intimidad y el descanso. Por lo tanto, vaya a la cama una vez que sienta sueño y si no consigue dormirse en una media hora, salga de la cama.
- Si no puede dormir, no se enerve ni queje. Esto sólo hace que aumente la ansiedad y es menos probable que consiga descansar. En este caso, haga alguna actividad tranquila, como tomar un baño tibio o leer, y vuelva a la cama tan pronto como vuelva a sentir sueño.
- Una vez que empiece a usar estos consejos, mantenga un diario de sueño por una o dos semanas. Busque cuál de las técnicas aplicadas le ha funcionado mejor, para seguir repitiéndola.
5. Considere tratamientos médicos y técnicas de comportamiento
Aunque algunos prefieran las sugerencias naturales que hemos dado antes, hay una buena porción de insomnes que piden algo más fuerte y contundente para lograr el ansiado descanso. Hablemos de las opciones:
a) Pastillas para dormir: Como hemos dicho antes, aquellos que tienen un insomnio transitorio consiguen beneficiarse de estas pastillas somníferas. Como regla general, usted debe usarlas el menor tiempo y en la dosis más pequeña que sea posible. Debe ser extremadamente cuidadoso con estas píldoras, porque sólo son efectivas por 2 o 3 semanas, a cuyo punto usted desarrolla tolerancia por adicción.
Además, estas pastillas tienden a tener efectos secundarios, como resaca, problemas de coordinación motriz, pérdida de memoria y bajos niveles de alerta.
b) Melatonina: Algunos creen que la melatonina es una alternativa más atractiva que las pastillas para dormir porque la glándula pineal la secreta naturalmente en la oscuridad. Tomar suplementos de melatonina se volvió popular en los años 90, cuando los doctores encontraron que era útil en el principio del sueño.
Tan poco como 0.1 miligramos puede mejorar el sueño, así que tomar 1 a 3 miligramos una hora antes de dormir puede ser de gran ayuda. Supuestamente, los suplementos de melatonina no interfieren con la calidad del sueño, la memoria o el desempeño del día siguiente. Es más, no pierden su efectividad en el tiempo. Pero recuerde que la ciencia todavía está testeando sus efectos. La melatonina es una hormona, y todos sabemos que no se debe jugar con ellas.
c) Hierbas: La siguiente sugerencia es la hierba valeriana. Se consigue en tiendas de productos naturales y mejora la calidad del sueño sin causar efectos de resaca. Sólo hay que macerar 300-400 mg. de la raíz en agua caliente para tomarla media hora antes de dormir. Otras hierbas populares son: la pasionaria, la amapola de California y el toronjil.
Técnicas de comportamiento
Para terminar diremos que en ocasiones el problema es puramente mental. En tales casos, hay aquí algunas opciones:
- Experimente con técnicas de relajación antes de intentar dormir, para reducir la tensión del cuerpo y aliviar los músculos. También puede pedir a su esposo/a que le de un masaje suave como tratamiento para su insomnio. Finalmente, las relaciones sexuales pueden, si no hay tensiones en este aspecto dentro de su matrimonio, ser un buen factor de relajación.
- Algunas técnicas más drásticas incluyen la restricción de sueño o terapia de luz. Para la restricción de sueño, limítese a sí mismo a dormir unas pocas horas por noche y gradualmente acreciente el tiempo permitido. Básicamente, cánsese hasta que pueda dormir naturalmente. Muchas personas incluso, por contrariar esa "imposición", solucionan su problema de sueño.
La terapia de luz, por otro lado, funciona bajo la premisa de que su reloj interno está descontrolado y sólo necesita reacomodarse al horario del día. Por ejemplo, si usted se despierta demasiado temprano, debería exponerse a una luz brillante en la noche para "convencer" a su cuerpo de cansarse más tarde en la noche, y poder así dormir hasta más tarde en la mañana. Si se va a dormir muy tarde, la luz fuerte en la mañana servirá para el mismo propósito.
- La terapia cognitiva es otra opción. Mucha gente tiene actitudes disfuncionales acerca del sueño que pueden llevar a un círculo vicioso. Si usted está nervioso por el sueño, no puede relajarse lo suficiente para conseguir dormirse. En estos casos, un terapeuta puede ayudarle en lo que le preocupa, sacando las actitudes dañinas a la superficie y dándole un nuevo sentido de control.
Si sigue estos pasos, es muy probable que pronto haya encontrado un equilibrio que le ayude a conciliar cada noche un sueño reparador. Recuerde que lo principal es tomarlo con mucha calma y psicología. Maltratarnos, alterarnos o preocuparnos excesivamente sólo servirá para impedir lo que más queremos.
A modo personal, le doy la mejor receta!
Mateo 11:28-30, "Venid a mí todos los que estáis trabajados y cargados, y yo os haré descansar. Llevad mi yugo sobre vosotros, y aprended de mí, que soy manso y humilde de corazón; y hallaréis descanso para vuestras almas; porque mi yugo es fácil, y ligera mi carga".
Salmos 4:8 En paz me acostaré, y asimismo dormiré;
Porque solo tú, Jehová, me haces vivir confiado.
Salmos 3:5 Yo me acosté y dormí,
Y desperté, porque Jehová me sustentaba.
Amen!!!.... una buena oración al irse a la cama y meditar en su palabra con la tranquilidad de que El tiene el poder suficiente para ordenar cualquier área de nuestra vida... incluyendo el sueño!
Janette de Contreras.
www.unvasomasfragil.com
Causas del insomnio y sus posibles soluciones
